Nutrição saudável

O que significa alimentação integral?

A alimentação integral constitui um conceito universal de nutrição. Trata­se de uma forma de alimentar-se de maneira geral, tendo como base o princípio lacto­vegetal (ou seja, leite e produtos lácteos, assim como vegetais). Desta feita dá-se prioridade aos alimentos mais naturais possíveis. Os alimentos mais ricos em termos de saúde são preparados, resultando em pratos deliciosos. Os produtos utilizados são principalmente: alimentos feitos à base de cereais integrais, legumes e frutos, batatas, leguminosas, leite e produtos lácteos. Além disso pode-se consumir pouca quantidade de carne, peixe e ovos. Mais ou menos a metade dos alimentos compõem­se de produtos frescos e crus. O modo de preparação é cuidadoso, utilizando pouco óleos vegetais.

Devem ser evitados alimentos feitos de produtos industrializados.

Preferem­se, além disso, gêneros alimentícios não embalados ou embalados ecologicamente.

 

Coma mais frutas e legumes, de preferência crus e frescos

As frutas e legumes ocupam o primeiro lugar na alimentação integral. Ambos são alimentos vivos e ideais, nutrientes indispensáveis ao corpo, com vitaminas e sais minerais contendo as substâncias nutritivas valiosas com numerosos efeitos positivos para a saúde. A sua ação antioxidante e protetora defende o organismo contra inflamações, ajuda as células defensoras e protege contra doenças recorrentes. Um exemplo muito conhecido são as substâncias terapêuticas do alho, que podem ajudar a prevenir determinadas doenças.

Os numerosos elementos gustativos, visuais e olfativos que estão presentes nas frutas e nos legumes, estimulam também o apetite e a digestão

 

Valiosos: frutas e legumes crus

A recomendação para que legumes e frutas sejam consumidos em abundância e de preferencia crus, sempre que possível, vem do fato de que muitas vitaminas, sais minerais e outras substânciais vegetais secundárias, sao solúveis e podem ser destruídos pelo calor do cozimento. Por outro lado, as fibras existentes nos vegetais, cereais integrais e frutas são particularmente eficientes. É necessário mastigar adequadamente as saladas e frutas frescas, provocando massagens na gengiva e estimulando a circulação do sangue.

É possível prevenir, desta maneira, a paradontose. Um maior fluxo salivar causa, além disso, uma maior proteção contra a cárie dentária, limpando os dentes e fortificando-os adicionalmente com sais minerais.

Ao descascar as frutas e os legumes, eliminamos as vitaminas, sais minerais e fibras. Especialmente no caso de muitas das frutas, em que a maior parte das vitaminas encontram-se diretamente abaixo da casca.. Recomenda­se lavar profundamente as frutas e vegetais, e partí-las somente depois.

Usar pouca água no preparo de uma comida cozida e sempre que possível utilizar o caldo, por exemplo para um molho ou uma sopa. As vitaminas e sais minerais dissolvidos na água podem ser assim aproveitados.

 

Recomendações e Conselhos

  • Coma diariamente saladas e frutas frescas.
  • Aproveite as ofertas das espécies de legumes e frutas da época.
  • Dê preferência aos produtos de cultivo ecológico do camponês ou vendidos nas lojas de produtos naturais ou de alimentação dietética, livres, na sua produção, do inceticida fitossanitário químico
  • Planifique regularmente para o seu cardápio, ácido láctico, legumes, batatas e leguminosas
  • Prepare os produtos frescos imediatamente antes de os consumir
  • Cozinhe os legumes com pouca água, em fogo brando, de forma a conservar o seu estado natural.

 

Consumidos antes do prato principal, os produtos frescos contribuem para estimular o trabalho da digestão e eliminar a sensação de fome. Em consequência, come­se menos do prato quente. Desta forma não se desenvolve, de modo algum, o peso excessivo, e, a longo prazo, os quilos supérfluos diminuem.

 

Leite e Produtos lácteos

O leite e os laticínios constituem a melhor fonte de alimentação em termos de cálcio. Razão pela qual são muito importantes para a manutenção de uma estrutura óssea estável. O iogurte, quefir, queijos pobres em gorduras ou leite espesso são altamente nutritivos.

Sem carne – falta­lhe alguma coisa?

A carne, o peixe e os ovos desempenham um papel secundário no conceito da alimentação integral, uma vez que a ingestão abundante de carne e peixe poderá afetar a saúde.

Reduzindo o consumo de carne e derivados, pode-se diminuir claramente a gordura. Não é necessário tornar­se vegetariano porque alimentos puramente vegetais podem ter desvantagens quando selecionamos os produtos errados.

O peixe é um alimento muito delicado; isto vale, sem dúvida, para peixes de água salgada. Os peixes de água doce – por exemplo a truta, o lúcio e a carpa – não contêm iodo em quantidades apreciáveis.

Recomenda­se também a utilização de sal marinho e refinado iodados. Dê preferência aos peixes de alto mar, como o robalo, a cavala, o badejo ou o bacalhau, pois eles contêm menos substâncias nocivas que os peixes fluviais ou costeiros.

 

Informação / Assessoramento

Pode-se obter mais informações detalhadas sobre a alimentação integral através da Secretaria de sua Caixa de Previdência Social.

 

Fonte: Assessoramento de compra de bio­alimentos – série Livros de bolso Humboldt

 

AWO • Promoção do Projeto de Saúde – Assistência Social dos Operários, Associação Distrital de Friedrichshain-Kreuzberg de Berlim